プチ断食後の失敗しないためのおすすめ回復食メニュー

  • ここではプチ断食を失敗しないためのおすすめの回復食メニューの紹介をしています。
  • 回復食に何を食べるかでこのプチ断食の成功が左右されますので、とても重要です。
  • 回復食に加えて栄養補助の目的で、青汁などのドリンクを摂り入れることをおすすめします。

こんにちは😊

3日間のプチ断食を行い、その実践ブログを前回まで書いてきました。

 <プチ断食1日目>すっきりフルーツ青汁の3日間プチ断食をやってみました。

 <復食期>断食回復期間-豆乳スープや鍋スープをおかゆ風にする。

今回はプチ断食後の復食期についてです。

プチ断食を成功させるのに一番重要なのは復食期です。

ですので、回復食について調べている方も多いと思います。

そんな方のために、回復食について、より詳しくこちらで紹介をさせていただきます。

回復食を作る際の野菜のアクを抜いたり、デリケート状態の胃腸に刺激的にならないように過ごすことが大事です。

以下に詳しく記載していますので参考にしてください。




回復食の注意点①断食後は胃腸がデリケート

プチ断食後は、胃腸の中はとてもデリケートになっています。

数日間、ほぼエネルギー摂取をせずに、ドリンクや消化のいいものだけで食生活を送っているので、突然、味の濃いものや消化の悪い肉類を食べると胃腸がびっくりして戻してしまったり、体調悪化、ひどいときは、病院行きになってしまいます。

もちろん、糖分の摂りすぎもNGです。

なので、胃腸がとてもデリケートだということを念頭に、味の濃いものや肉類などは避けて復食期を過ごします。

ちなみに私はというと、プチ断食が終わった時点で胃がとても小さくなっていて体が野菜を求めるようになっていました。

そもそも肉や魚を食べようという気持ちにはならなかったので、特に問題なく過ごせて困ることはなかったのですが、周りの話を聞いていると回復食の期間に暴飲暴食が止まらず、リバウンドどころか体調を一気に崩した方もいたのでとても危険です。

回復食の注意点②暴飲暴食を防ぐためにスケジューリングをしっかりする

上記でも説明しましたが、回復食の復食期はとても重要でデリケートな時期なので、予定がきっちり把握できる期間にスケジュールを組むことをおすすめします。

飲み会などが入る可能性もあるので、このあたりは長期休暇など確実な期間を選んでください

そして、回復食のメニューのスケジュールもどういったものを食べるかなどをしっかりと予定を組むことで、暴飲暴食にならずに済む可能性も上がります。

わたしも回復食には、これを食べると決めてから始めたので、食材なども前もって買っていたため、スムーズに進めることができました。

回復食には鍋料理がおすすめ!野菜が簡単に摂れる!

わたしは、回復食の期間を3日で設定し、1週間は外食をしないように決めていました。

その3日間に実際にわたしが食べた回復食ですが、ずばり「鍋」です。

他にもいろいろ考えたのですが、結婚もしていて、旦那さんのご飯も作らないといけなかったので、いろいろ相談して考えた結果、お互いに有効なのが鍋だとなったからです。

鍋はいろいろな味にもできますし、何よりも摂りたい野菜を全部入れることができて、調理も簡単なので、とても楽でした。

ざっと書くと下記のようなメニューで3日間過ごしました。

平日は仕事なので、お弁当に鍋スープを持って行ってます。

  • 朝食:スープ、サラダ、フルーツ、豆腐
  • 昼食:鍋の具材でのスープに少量のお米、サラダ
  • 夕食:鍋、サラダ、フルーツ

鍋の味に飽きたらほかのいろいろな味を試す

鍋といえど、3日間鍋だとさすがに飽きてくる人もいると思います。

わたしはすべて豆乳鍋でいける勢いだったのですが、旦那さんがいるので、さすがにそこは許してもらえませんでした…

なので、豆乳の他に、味薄めのすき焼き風鍋、鳥スープ、など味を変えながら過ごしました。

豆乳鍋は、豆乳自体をそのまま入れて、そこにキューブなどで味付けをします。

あとはいつも通り野菜をつっこむだけです。

豆乳好きな方は豆乳スープなどで過ごせるので、とてもいいと思います。

鍋での野菜の注意点 春菊などのアク抜きは忘れない

鍋は野菜をたくさん摂れるので便利でとてもいいんですが、気をつけないといけないこともあります。

それが、「野菜のアク抜き」です⚠

アクを抜かずに野菜を入れてしまうと、鍋のスープ出汁の中にアクがそのまま溶け込んでしまうので出汁を飲むとアクごと摂取してしまうことになります。

胃腸がナイーブになっているところにそんなものを飲んだら想像できると思います…

悪いものそのまま体に吸収してしまうのです。。

なので、アクは野菜によっては、悪いものもあれば良いものもあるので、私はちゃんと調べてから調理するようにしています。

わたしが鍋に入れた野菜類は、下記の通りです。アク抜きしたものしてないものに分けて記載しますね。

<アク抜きなし>
白菜
小松菜
ごぼう
大根

<アク抜きあり>
青梗菜
ほうれん草
春菊

ほうれん草や春菊は特にシュウ酸が多く含まれているので、アク抜きは絶対にします。

下記にほうれん草・青梗菜のアクの抜き方の動画を載せておきますので参考にしてください。

あとは、アクありなし関係なく気をつけたいのが、「農薬」です。

水素水で洗うと農薬が溶けて洗い流せると友人が言っていました。

でも、水素水なんてそう簡単に設置できないですよね。。

なので、わたしはお湯で葉もの野菜はしっかり洗うようにしています。

回復食なのにシュウ酸やアクを摂取しては危険なので、要注意です。

そして、投入具材はほかにおすすめなのが豆類・根菜・きのこ類!

 

葉もの野菜以外に鍋の具材として入れていたのが、豆類・根菜・きのこ類です。

豆類は、豆腐をはじめとして大豆などを入れます。

根菜は、ごぼう・芋系。

きのこは、しいたけ・えのき・まいたけを入れました。

普段、このあたりの野菜を使おうと思うとお味噌汁以外にあまり思いつかないので、わたしとって鍋は本当に楽でにたくさんの野菜を摂取できるので助かりました。

腸内環境を整えてくれる食物繊維を多めに摂取する

断食中は、とにかく胃腸がデリケートなので、腸内環境を整えてくれる食物繊維はとても重要な食べ物です。

乳製品も腸内環境を整えてくれますが、個人的に乳酸菌類といえば飲み物やヨーグルトだったので、逆に胃腸に負担が出てしまいそう気がしたので摂取はしていませんでした。

食物繊維といえば、豆と海藻類がメジャーだと思います。

  • 豆類:いんげん・納豆・大豆
  • 海藻類:もずく・ひじき・わかめ・のり

鍋に入れない食物繊維に関しては、私は、朝食と夕食で採るようにしました。

ちなみに納豆は寝る前に食べると良いので、夕食で摂取することをおすすめします。

血の固まりをさらさらにしてくれる納豆は、寝ている間にできやすい血栓を夜食べることで、綺麗にしてくれます。

その効果もあって美容にもおすすめです。

ちなみにわたしも納豆は絶対夜に食べています。

ただし、たれがついていると思いますが、カロリーが高いので半分だけにするなどして、できるだけカロリー摂取を避けています。

また、もずくは酢が強すぎて胃に刺激される可能性もあるので人によってはおすすめしません

わたしは戻してしまいました。。

ひじきもヒ素が入っている食べ物なので、水で溶かしてから食べるなど、デリケートな状態だからこそ食べるもの1つ1つにいつも以上に敏感になるようにしました。

肉や魚は胃腸の消化に負担になるのでできるだけ食べない

回復食の時期に肉はNG

肉と魚は消化に時間がかかるので、回復食含めプチ断食後、1週間はほぼ食べませんでした。

あまり加工品も食べたくなかったので、ハムなども食べていません。

強いていうなれば、サラダチキンのようなササミなど鶏肉は少量だけ食べました。

普段から、肉も豚肉か鶏肉しか食べなかったので、そこまで「肉を食べたい」気持ちにはならなかったので助かりました。

もし普段、お肉をよく食べる生活をされている方だった場合は、少し抵抗が出てくるかもしれませんが、少しの辛抱です。

実際に3日間プチ断食の回復食には鍋を食べました!

上記でも触れていますが、私自身もすっきりフルーツ青汁での3日間プチ断食の回復食には冬だったこともあり、鍋を食べて過ごしました。

実際に食べたのは、朝食と昼食には豆乳鍋で、夕飯にすきやき(超味薄)です。

どちらも手軽に作れますし、家族がいる方は、お好みで味を濃くもできるので、結婚していて夫のいる私も負担なく作れて過ごせたので本当に助かりました。

野菜や食物繊維もたくさん摂取できて、スープを飲んでお腹を膨らませることもできるので、十分満足できます。

※複食期のスケジュールなど、実際の体験記は以下に書いています。
 <復食期>断食回復期間-豆乳スープや鍋スープをおかゆ風にする。

鍋の他に断食後の回復食におすすめなメニュー

わたしは、鍋で3日間を過ごしましたが、決して鍋が一番いいなどではなく、人によって生活・好み・体調も違いますし、他にもおすすめのメニューがあるのでこちらに記載しておきます。

回復食が終わった後は、下記のメニューを食べたりして徐々に外食なども行くようになりました。

一人暮らしなどでどうしても作る気力がない場合は、コンビニ食でも実は回復食として取り入れることができそうなものがあったのでピックアップしてみましたので、ご参考にしてください。

ポトフ

味が薄くて野菜がたっぷりの料理といえばポトフ❗小さい頃から体調を崩した野菜を摂るべき時に母がよく作ってくれていました。それを考えるとみんな胃腸に優しいメニューとしては定番なのかもしれません。野菜を入れてコンソメキューブを入れて煮込むだけなのでとても楽に作れます。

野菜炒め

時間がないときやメニューを考える時についつい作ってしまうこの野菜炒めも好きな野菜を入れて炒めるだけなので、とても活躍してくれるメニューです。

温野菜・蒸し野菜

野菜の調理法として、おすすめなのが温野菜と蒸し野菜です。

わたしは、蒸し野菜が大好きなので、外食でも蒸し野菜を選びがちなのですが、家庭でも簡単にできるので一度試していただきたいです。

ゆがいだりするとどうしても野菜の栄養分が流れ出してしまうので、蒸すのが一番いいと言われています。

サラダと違ってあたたかいので、体が冷えることもなくあたためてくれます。

慣れるまではちょっと戸惑うかもしれませんが一度慣れると野菜は蒸して食べるように癖ができます。

おすすめ調理器

蒸し野菜を作る時におすすめする調理器がずばり中華せいろです。

レンジよりもせいろの方が冷めた時の味や食感が違います。

もちろん蒸した瞬間も見た目も味も食感も違いますし、野菜だけでなく、お米を温めることもでき、食卓にそのまま出してもおしゃれなので、女性におすすめです。

せいろの方がほくほくとして色味が鮮やかです。

お湯を沸かした鍋の上に乗せて蒸すだけなので面倒くさがりやの人でも簡単にできますし、扱い方もきちんと乾燥させてさえいれば長持ちします。

ステンレス・アルミの蒸し器を使うとその成分が溶け出すのではと気になって使うのを躊躇っていた方はぜひせいろを使って見てください。

お値段もお手頃で、購入しやすいので周りでもよく使っている方がいるとお聞きします。

せいろはひのきで作られている物の方が耐久性があり、痛みにくいので素材に注意して選びます。

あとは気の匂いが苦手な人は、匂いがにしくいせいろを選ぶことで解消できます。

特徴別に下記におすすめのせいろを紹介しておきます。

中華せいろ

プロの野菜ソムリエさんも使っている中華せいろです。

中華せいろの中では、定番のものになります。

ただし、定番の中華せいろは下記の杉・竹せいろとは違い、お手頃価格ではありますが、匂いが気になると言う方もいます。

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杉せいろ

鍋とセットで買うのであれば、コスパ的にも杉せいろがおすすめです。

IH対応なので、ガスコンロでもIHでもどちらでもご使用いただけます。

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竹せいろ

木の匂いが気になる方向けに竹せいろを使うことで匂いは、解消できます。

ただ、商品の数が少ないのが難点なので店頭ではなく、Amazonや楽天でしか購入できません。

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野菜スープ

野菜鍋とあまり変わりはないのですが、回復食を終えてから3ヶ月経つわたしはいまだに野菜スープを作って野菜をできるだけ摂るようにしています。

鍋のように大げさにせずに、お味噌汁感覚ですぐに作れるので、毎日作ってもあまり手間になりません。

また、少し手間ですが、プロセッサーやミキサーで野菜をミックスして、ポタージュにしても美味しいです。

コンビニ食(おでん、ゼリー、おかゆ、ポテトサラダ、春雨など)

一人暮らしなどで、プチ断食後にどうしても料理を作る気力になれない!

という方は、コンビニ食の中でも、カロリーを抑えたものなどを選ぶことで、回復食としてとりいれることができます。

たとえば、おでん、ゼリー、おかゆ、ポテトサラダ、スープ春雨、たまごスープ、お味噌汁などです。

お味噌汁の場合は、味噌をいれずに食べることで、フリーズ野菜だけの健康的なスープとして飲むことができます。

フリーズ野菜は、栄養価を閉じ込めたままドライさせているので、実は普通に野菜を食べるよりも栄養が残っていたりするので、とてもおすすめなのです。

実際、わたしもどうしてもコンビニ食を食べるときは、セブンイレブンやファミリーマートの「野菜たっぷり味噌汁」「7種の野菜味噌汁」を味噌をいれずにスープとして野菜そのものの味を楽しんで飲んでいます。

野菜の味がしっかり出るので、一度試して見てください。

スッキリ大根

「断食 回復食」で検索すると出てくるメニューの1つにこの「すっきり大根」があります。

大根をお湯でゆがいて食べる手軽な料理であることと同時に腸内を洗浄して綺麗にしてくれることで、溜まっている宿便を出しやすくします。

宿便とは?

便秘により腸内に長く滞留している糞便のこと。
滞留便(たいりゅうべん)とも呼ばれることがある。

スッキリ大根の動画での調理方法がありますので、ご覧ください。

実はお粥は回復食に向いていない?

よく言われているのが、ダイエット目的の断食の場合、お粥は回復食に向いていないと言われています。

食べてみるとよくわかるのですが、お粥を食べるとどうも胃に残って重たくのしかかる感覚がどうも拭えず。。

糖質をずっと採っていないところに、お粥であっても一度に摂取してしまうとやはり脂質に変わってしまい、太ってしまうことがあるようです。

ですが、やはり多少エネルギーを摂らないとしんどいのも事実です。

わたしは回復食や断食中の消化のいい食事として、スープを作ってそこに少しだけお米を入れてよく噛み糖質を摂るというようにしていました。

それぞれ、体の作りもちがうので、わたしのやり方が正解かどうかということではありません。

お粥が合う方もいれば、そうでない方もいたりします。

なので、ご自分に合った方法を少量ずつ試すことで、見つけることができれば一番いいと思います。

回復食後のごはんは同じものを食べない

私がお医者さんに言われたセリフで心に残っているものがあります。

現代の人の生活習慣病は「栄養の摂りすぎが原因」です。

「野菜を摂らないといけない」ではなく、「同じものを摂りすぎている」だけなので、同じものを食べなければ平準化に近づくのです。

もちろん、チーズハンバーグと和風ハンバーグはほぼ同じなので、そこは違うものではなく同じものですのであしからず笑。

つまりは、いろいろなメニューを食べること、です。

回復食を終えて、そのあとの食事はそこに気をつけて行いましょう。

プチ断食を成功させるためにはドリンクも大切です。

回復食は食事はもちろんですが、それをさらに補助するための飲み物もとても重要な存在となってきます。

回復食だけだとまかないきれない栄養や美容成分を含んだ飲み物を飲むことによって、回復食だけで過ごすよりも健康で肌荒れもせずに過ごすことができます。

その回復食時に飲むと良いおすすめの栄養補助ドリンクをご紹介させていただきますね。

回復食の栄養補給には青汁が向いている

青汁は全体的に栄養価が高く、なかなか普段の食事では摂取できないミネラル・ビタミンを多く含んでいるため、ファスティング中はもちろん、回復食の時にも栄養補給としてとても活躍してくれます。

カロリーが高いわけでもないので、低血糖状態の復食期には最適で、値段もリーズナブルなので、補助品としてとても優秀です。

私も実際に>>すっきりフルーツ青汁というものを栄養補給として取り入れていましたが、そのおかげか肌が荒れたり体調が悪くなることもなく過ごすことができました。

青汁の種類は今の時代かなりの種類があります。

私の経験を踏まえた上で特におすすめができる青汁ランキングを公開していますのでご確認ください。

酵素ドリンクはファスティングには優秀だが回復食には向いていない

次に一番栄養素が高そうな酵素ですが、実は、熱に弱いので回復食に温かいものを食べてしまうと熱に強い一部の酵素を除いて酵素が死んでしまいます。

さらに、青汁よりもカロリーが高く、青汁に比べて体に不足しがちな食物繊維などが少ないため、回復食の時には栄養補助とまではいかないため、ファスティングには新陳代謝が上がるので向いていますが、回復食にはどうやら向いていないようです。

また、値段が高いため回復食のためにわざわざ購入する値段でもありません。

そのため、回復食におすすめできるドリンクは青汁ですね。

野菜ジュースは回復食に向いている?

野菜ジュースも回復食の栄養補助のドリンクに向いているかどうかですが、青汁ほどではないですが、栄養も入っていて、特に>>スジャータの有機野菜濃縮還元100%の野菜ジュースは無添加で一部の野菜以外は国内の有機野菜を濃縮しているため、安全かつ栄養もたっぷりでお手頃な価格となっています。

ただ、野菜ジュースは販売しているほとんどのものが糖質が高めになりますので、カロリーを気にする方には向いていないかもしれません。

プチ断食を失敗しないおすすめの回復食まとめ

プチ断食後の回復食について書いてきましたが、

回復食の注意点①として、プチ断食後のデリケートな胃腸にはとにかく優しい料理を与えてあげてください。

味の濃いものや外食は絶対にご法度です。

そこでおすすめの料理が上記でもご説明したように、

⭐️冬の場合は、鍋はとにかく手軽で味の調整もしやすく野菜も取れるのでとてもおすすめです。

 

⭐️夏の場合は、蒸し野菜が手軽にできて素材の味も楽しむこともできるので、おすすめです。

ポイントとしては、腸内環境をしっかり整えてくれる豆類・海藻類の食物繊維をしっかり摂取することと、野菜を摂取する時はアク抜き・シュウ酸など調理方法にも気をつけておこなうことです。

折角、デトックスをした体が台無しになってしまう&体に負荷をかけてしまい倒れてしまう恐れもあります。

ほかのおすすめの料理としては下記のようなものがあります。

断食明けの回復食におすすめの料理

⭐️ポトフ

⭐️野菜炒め

⭐️野菜スープ

⭐️コンビニのおでんやゼリー、ポテトサラダ、春雨など

⭐️スッキリ大根

そして、回復食注意点②として、暴飲暴食を防ぐためにも、飲み会などが入らないような日程でスケジュールを組み、回復食のメニューなどまで考えることをおすすめします。

また、栄養補助の役割として、栄養ドリンクをとりいれることで足りていない栄養を補給できますのでこちらもぜひとりいれてください。

ファスティングをする上で回復食も重要ですが、同時に何を取り入れるかでも結果が変わってきます。

私はすっきりフルーツ青汁でプチ断食後のリバウンドを防ぎ、体調も崩さず、普通食に切り替えることができました。

下記のおすすめの青汁を紹介している記事を参考に、みなさんもぜひ回復食に青汁を取り入れてください。

上記に書いてきたことを参考にいろいろ試してみなさんに合うやり方が見つかること祈っています。

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