<復食期>断食回復期間-豆乳スープや鍋スープをおかゆ風にする。

  • プチ断食4日目は回復食から普通食への切り替え日なので、胃腸に優しいものを摂取するために注意点や実際に取り入れた回復食を紹介します。
  • 食事だけでなく、有酸素運動のスクワットを取り入れて、行うと効果的でした。
  • 栄養の補助として、青汁や酵素ドリンク・スムージーなどを取り入れると効果的です。

さて、すっきりフルーツ青汁でのプチ断食3日目も終えましたが、もっとも大切な復食期の回復食から普通食への切り替え日がやってきました!

この復食期に食べる回復食はプチ断食の中で最後の砦となり、ここで食べるものによって断食の効果が左右されるといっても過言ではないです。

3日間かけて体の中のデトックスを行い、胃腸も毎日空にすることができて、体もいい感じの状態になってきているところです。

あわせて、胃腸自体もとても敏感になっていますので、ここで暴飲暴食をしたりすると病院行きになってもおかしくありません。

くれぐれも、味が濃いもの、消化の悪いもの、添加物の多いもの、加工品、刺激物は避けてください。

体力も1日目に比べて多少は戻っているかもしれませんが、本調子ではないので、ご飯を作ることに対しても手軽にできるように前もってスケジューリングしていることも大切です。

そして、回復食の食事だけだと摂取しきれない栄養などを青汁・スムージー・酵素ドリンクなどで補助をしてあげると肌荒れや栄養不足になり過ぎずに回復食を過ごすことができます。

つまり、

回復食のPOINT
  • 消化のいい食事
  • 手軽に作れる食事
  • 栄養補助としてドリンクを取り入れる

がポイントになってきます。

では、そんなプチ断食3日目を終えて4日目以降に行なっていく復食期の食事についての実践を説明します。

回復食には何を食べると体にいいのか、悪いのかを詳しく知りたい方はこちらのブログ。

 

回復食メニュー・注意点などまとめていますので、回復食を始める前にお読みくださいね。

 プチ断食後の失敗しないためのおすすめ回復食メニュー
プチ断食後の失敗しないためのおすすめ回復食メニュー

プチ断食-復食期のスケジュール

前回の記事でも書きましたが、今回行うプチ断食の4日目のスケジュールは下記の要領で行います。

すっきりフルーツ青汁 プチ断食 復食日
⭐️7時〜8時:
フルーツ青汁1杯+豆乳スープ
⭐️11時頃:
自重スクワット適宜
⭐️12時〜13時:
フルーツ青汁1杯+豆乳スープ
⭐️16時頃:
自重スクワット適宜
⭐️18時〜20時:
フルーツ青汁1杯+普通食
⭐️22時〜23時:
寝る前に自重スクワット5分間
⭐️24時:
就寝

痩せる時に大切な体の基礎代謝を上げるために行なっている自重スクワットも3日間と同じように適宜行います。

回復食時と言えど、代謝が下がるようではプチ断食をした意味がありません。

しっかりと有酸素運動をすることで痩せる体にしていきましょう。

詳しくは、ファスティング中のおすすめ有酸素運動<自重スクワット>をご参考ください。

朝ご飯と昼ご飯は「豆乳スープ」で過ごしています。

夜の普通食では、野菜が摂れてお腹もいっぱいになるといえば「鍋」なので、時期が冬ということもあり、鍋をアレンジすることにしました。

ちなみにこれが夏であれば、「蒸し料理」にしていたと思います。

別記事で回復食についてまとめたブログでも「蒸し料理」について触れていますので、参考にしてください。

 プチ断食後の失敗しないためのおすすめ回復食メニュー

では、プチ断食4日目の復食期スタートです。

朝 フルーツ青汁1杯+豆乳スープ

朝の7時〜7時30分の間に朝食をとりました。

朝ご飯は前日に野菜カットなどをして仕込んでいた豆乳鍋もとい豆乳スープにお米を入れた豆乳スープおかゆです。

私は結婚していて、旦那さんのご飯の準備もしないといけなかったので、このファスティングの間は、手軽にできるけど体にも優しくちゃんとお腹もいっぱいになるものを選ばなければなりませんでした。

そこで、豆乳鍋の登場です。

体にもいいですし、すぐに作れるので扱いやすく、おすすめです。

袋で売ってるスープもいいのですが、わたしは敢えて無調整豆乳のパックを買って、そのまま鍋に入れて朝野菜を煮込ませました。

わたしが使っている豆乳は、マルサン 有機豆乳無調整 を使っています。

豆乳だけの味だとちょっと…という方は少しだけ化学調味料無添加の鳥ガラスープを入れてもいいと思います。

わたしはこの豆乳スープにお米を入れて、おかゆ風にしていました。

まずは、いつものようにすっきりフルーツ青汁を1杯飲んで、上で説明した豆乳スープおかゆ風を食べました。

プチ断食3日目でも書きましたが、もう胃が小さくなっているのですっきりフルーツ青汁1杯+スープおかゆ1杯で十分に満腹感を味わえます。

回復食のPOINT
・よく噛んで食べることが自然とできる
・お腹の奥にぐっと入っていく感覚がある

普段は、前の食事が胃腸の中に残っていたりするので、その上に今食べているものがどんどんのしかかる感じで重く感じていたので、この変化はとても嬉しく思います。

豆乳について

この豆乳についてですが、1日の摂取量が決まっていますので下記の内閣府食品安全委員会で発表されている量を目安としてください。

1日〜2日くらいならいいですが、たとえばこの豆乳スープ生活を1日3食週間続けるなどは摂取過多となり、乳がんなどの発生に繋がるので体に良いからといって大量に摂取するのは何に関しても体によくないということですね。

大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値は、大豆イソフラボンアグリコンとして70〜75mg/日と設定しました。(食品安全委員会 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A 問19

今回については、豆乳スープをがぶがぶ飲まずに野菜摂取を主にしていただければ大丈夫だと思いますが、体にいいと思って豆乳の摂取しすぎには気をつけてくださいね。

朝–昼間の体の状態 順調!

この日は平日の火曜日なので3日目に続き、今日も会社に出社しています。

主に下記のような状態でした。

回復食初日の午前中の状態
・仕事も何の問題もなく過ごせる
・ほぼ通常通りの状態になってくる
・体が自然と断食明けだと意識しなくなる
・白湯を飲んでさらにデトックス&代謝UP

そして前日までの3日間でも空腹を紛らわせるために取り入れていた白湯も前日に作って水筒に入れて会社にもって行きました。

この白湯は本当にかしこい子で、空腹を紛らわせるだけでなく、飲むことで体の中が軽くなるという効果もあります。

下記で日本経済新聞で記事になっていたものがあったので、載せておきますね。

他にしょうが湯など他のおすすめのものも紹介されています。

逆に、刺激を与えずやさしく温めれば、胃腸からほかの臓器へ熱が伝わり、全身の血流が促される。そうなれば、体内に滞った老廃物の排せつも促されて、代謝が上がると考えるという。
冷ましても体温より少し熱めの温度で1日3~4杯(700~800ミリリットル)を常飲することを薦める。(NIKKEI STYLE 白湯で体質改善 代謝がアップ、むくみを解消

そして、プチ断食4日目になると空腹だから白湯を飲んでいると言うよりは、飲むと体が楽になる感覚があるので飲んでいると言う方向に向き始めました。

これは大きな変化だなと自分でも感じました。

義務的なところから、自然と欲するようになったので、白湯を作ることに対して苦じゃなくなり始めたということです。

白湯は回復食の時に飲むとダイエット効果への相乗効果が出て、手軽に0円でできるものなのでぜひ取り入れてもらいたいです。

 白湯はファスティングやダイエットを成功させる効果を持っていた!

15時頃、軽めのスクワット

20回インターバル10秒~20秒×2回

食間にハーフスクワットをするメリット
  • プチ断食とあわせて酸素を使って脂肪を燃焼する有酸素運動を行うとエネルギー不足によって下がりがちな基礎代謝をあげる。
  • 同時に足の筋肉を使うことでセルライト退治にもなる。
  • 気をつけなければならないのが、息があがるスピードでやると糖を燃焼してしまう無酸素運動になってしまうため、低糖状態のプチ断食中にはご法度

 

ここを理解した上で、マイペースに息があがらにように続けます。別記事に有酸素運動やスクワットについて書いている記事がありますので下記のリンク先をご参照ください。

 ファスティング中のおすすめ有酸素運動<自重スクワット>

4日目になるとお手洗いに行くたびにハーフスクワットをする癖がついてしまいました笑。

もちろん、人がいない時にこっそりと20回程度ですが…

ハーフスクワットをした後はすっきりもするのでリフレッシュにもなりオススメです。

あ、でも食事直後は体のエネルギーが消化の方に回っていて体温も上がっている状態なので、激しい運動は避けてくださいね。

あくまでも昼食2時間後くらいが目安です。

わたしでいうところの15時頃ですね。

⭐綾’sコメント
もしいけそうであれば無理のない程度にハーフスクワットから通常のスクワットにしてもいいと思います。
3日目からエネルギーも摂取しているので、息の上がらないスピードで行えば体にも負担がありません。
あくまでも有酸素運動なので、無理のない程度で息が上がらないということがポイントです。

昼 フルーツ青汁1杯+豆乳スープ

12:00になりました。

お昼ですが面倒くさがり屋の私は朝ごはんに食べた豆乳スープおかゆ風をそのまま持ってきて、追加で葉物のサラダを持ってきました。

葉物サラダは冷えていると体の体温を下げてしまうので、本当は温野菜ないし蒸し野菜をおすすめします。

わたしは時間がなく、今回は断念してそのまま持ってきました。

1お昼も1杯のすっきりフルーツ青汁を飲んで朝と同じく豆乳スープのおかゆ風とサラダを食べて、下記のような状態でした。

回復食の昼時点での状態
・胃腸に対して不快な感覚はない
・すっきり食べて体が軽い感覚になる
・体も軽くて胃にぐ〜っとはいっていく
・1日足取りが軽くなり体を動かしやすくなる

本当はここにバナナとかフルーツを持ってきてもよかったかなと思いました。

昼–夕間の体の状態 消化早し!

食べたのがおかゆとすっきりフルーツ青汁、ちょっとしたサラダだけなので消化が早いのは当たり前なのですが、それでもちゃんと消化が進んでいるといった感覚があって、プチ断食前にはなかった感覚です。

プチ断食前は例えおかゆだったとしても体が軽くなるよりはもったりとした感覚だったと思います。

いい効果がでています。

朝−昼間と同じく何の問題もなく、無事に仕事を終えました。

この体が軽くなるという感覚は、この時だけでなくプチ断食を終えた後も続くということが実践の結果、わかりましたのでこれもまた改めて書きます。

16時頃、軽めのスクワット

20回インターバル10秒~20秒×2回

ここでは夕方と書いていますが、あまり回数などは気にせずのんびりと行なっているのであくまでも目安としています。

⭐綾’s コメント
普段通りに過ごせて、ご飯も豆乳で健康的に過ごします。ここで行われるスクワットはかな〜り意味のあるものになっていそうな感じがひしひしと足の周りに表れて来ています。継続は力なり!

夕 フルーツ青汁1杯+普通食(鍋)

19時頃、夕飯の時間です。

朝、昼と豆乳鍋で作ったスープおかゆでしたが、ここはやはり手軽にいきたいということで鍋を選択しました。

野菜もたくさん摂れて、バランスよく食べれるのはやっぱりなんだかんだ鍋だなという結論に陥りやすいわたしの性格ですが、本当に扱いやすく手っ取り早いです。

夕飯は旦那さんのためにも、薄味のすき焼き風にしました。

もちろん、すき焼き風は一歩間違えると高カロリー(砂糖・醤油)になるので、味はかな〜り薄めで、いつもの1/3くらいの調味料です。

ご飯を食べる前に、すっきりフルーツ青汁を飲んで、少しお腹を膨らませてから薄味の鍋をいただきました。

一人暮らしの方でも、1人鍋に入れておけば冬の場合は、夜と朝にも食べれるのでおすすめです。

夏は、上記でも説明しましたが蒸し野菜をまとめて作っておいて、レンジでチンしてあっさりめのドレッシングで食べるのもありだと思います。

もちろん、冬でもおすすめです。

そして食後にはフルーツを食べました。

実は、プチ断食中は控えていましたが、普段は、フルーツが大好きでなるべく毎日食べるようにしています。

なので、普通食に戻ったこの夕飯でやっと解禁できました。

でも、普通食に戻ったからといって暴飲暴食をここでしてしまうと危険です。

といっても実はわたしはそこまで「食べたくて仕方なかった」といった感覚にはなっておらず、普通食に戻るこの夕飯も実はスープとかでも良いかもしれない…と思えたくらいでした。

まとめると下記のようになっています。

回復食後の普通食のPOINT
  • 普段濃いめの料理なら薄味にする
  • 蒸し野菜とあっさりドレッシングもあり
  • 野菜をたくさん摂って栄養補給
  • 手軽さでなら鍋がおすすめ
  • フルーツでお腹に満足感をプラス
  • 4日目夜、意外と食欲は暴走しない

就寝前の軽めのスクワット

20回インターバル 10秒~20秒5分間×1回

寝る前のハーフスクワットも通常のスクワットでできそうであれば戻します。

わたしは通常のスクワットで行ってから寝ました。

就寝 すっきりした状態で睡眠へ

スクワットをするとふくらはぎのポンプ体操にもなって1日足元に溜まってしまいがちな血液を体中に送り出す効果を出してくれるので、寝覚めもよくて体の血行もよくなって寝るのでぐっすり寝付けます。

そしてご飯も食べましたが寝る頃には消化が進んでいて少し空く状態になっています。

これですっきり眠れます。

4日目になってくると、お腹が少し鳴っている状態で寝るのが気持ちよくなってきます。

3日間プチ断食の復食期に入って1日目

3日間プチ断食(断食48時間+回復食)を終えた後の復食期について書いて来ました。

プチ断食期間とは違って、夕飯は普通食に戻します。

ずっと食間で行って来たハーフスクワットも少し通常のスクワットに戻して有酸素運動として息の上がらない程度で行いました。

ちなみに、息が上がると無酸素運動になってしまうので注意です。

詳しくは別記事で書いていますので参考にしてください。

 ファスティング中のおすすめ有酸素運動<自重スクワット>

4日目の感想をざっくり言うと、体の状態が本当に軽くなったです。

よく噛んで食べると言うことも引き続きできていて、そのおかげか早食いが治り、ゆっくりとご飯を楽しめるようになっています。

そしてプチ断食3日目と同じく消化も早いので寝る時にはお腹がすっきりしています。

スクワットも続けているので、更に効果が出ている感じがします。

足の周りの筋肉が引き締まってきているので歩くときに足を動かしやすくなりました。

食事の献立に意識するのも今日までですが、明日以降も2日ほどは3食すべて高カロリーなものではなく、腹七分目くらいで食べて胃もたれしなさそうなご飯で過ごしていこうと思います。

そして、できる限り1週間ほどは外食をしない!これに限ります。

それにあわせて、すっきりフルーツ青汁は、朝か夜にご飯の前に飲もうかなと思っています。

やはり食事の抑制のためにも、飲み続けることができる栄養補助の飲み物があるのとないのとでは違ってくるなと思いました。

すっきりフルーツのおすすめPOINT
・美容成分で肌荒れを防ぐ
・栄養の補助的存在
・外食前に飲んで食欲を抑える
・胃に膜をはり、吸収を多少抑える

今後も、このためにも飲み続けようと思います。

 

すっきりフルーツ青汁に関する情報をまとめているブログです。

 

実際に効果のあった方法や購入個数によってお得なサイト先が変わる情報など書いています。
 私は6kg痩せました!すっきりフルーツ青汁の効果のあった飲み方と購入から実践までまとめ
 すっきりフルーツ青汁は楽天・Amazon・公式どこで購入するのが最安値でおすすめなのか?

プチ断食3日間(断食48時間+回復食)を終えての結果

皆さんも気になっているであろう体重についてですが、この時点では変化はまだ見られません。

逆にここで体重減っていたら怖いのである意味安心でした。。

急激な体重減少はどう考えても体に負荷がかかりすぎています。

やはりダイエットというものは、時間をかけて痩せていくのが一番だと思います。

結論からいうと体重の変化が見られるのはここから1週間後でした。

その効果の出たタイミングについてまとめたブログがあります。

すっきりフルーツ青汁は1週間で効果ありか?効果なしか?検証してみた!

この3日間のプチ断食の意味としては、「痩せていくための最初の体づくり」だったんだなと思いました。

この後の食事にもよってはきますが、一度体内を綺麗にしてリセットし、そこから食事環境を整えて若い頃の当たり前だった健康状態を取り戻すための期間です。

それに、このプチ断食を終えたあとの4日目は達成感もあってとても気分がよかったです。

仕事も集中できるし、効率が上がったように感じます。

普段から毒素がどんどん溜まっていってたんだなと本当に実感しました。

ざっくりまとめると下記のような結果が得れました。

プチ断食3日間+回復食1日を終えた結果
・体重には変化はない
・体が軽くなり、消化も早くなる
・咀嚼回数が増えて胃腸への負担が軽減
・足取り軽やかになる
・足の周りが引き締まり歩きやすくなる
・血行もよくなり良質な睡眠になる
・気持ちもあがり効率があがる

特に伝えたいのは、このプチ断食期間というのは、「一度体内を綺麗にしてリセットし、そこから食事環境を整えて若い頃の当たり前だった健康状態を取り戻すための期間」だったということ。

つまり、この状態を作った後が一番重要なのです。

一度リセットしたので、ここから食事生活を見直し、スクワットを続けて、生活習慣をいい方向に持っていくことで半年で6kg痩せるなど、自ずと結果は出てきました。

また、ファスティング前からファスティング後までダイエット効果を高めるために「ファスティングダイエットで痩せるための効果的なやり方」をまとめた記事もあるのであわせてお読みください。

さて、今回のブログはここまでですが、次回プチ断食まとめ記事を更新しますね。
>>【体験談】すっきりフルーツ青汁でプチ断食2日間+復食期2日間を実践してみたまとめ

 

 

お役立ちコンテンツ
プチ断食2日間+復食期2日間の後に1食置き換えダイエットはかなり効果的でした!
 :8時間ダイエットで3ヶ月-4.5kgに痩せた効果のある体験談を紹介!

 


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